Come alimentare il nostro cervello e correre al meglio

Tutti sappiamo che il cibo è il mezzo con il quale riforniamo il nostro corpo di energia, ma forse è meno noto che uno dei maggiori “consumatori” di questa energia è il nostro cervello il quale tra i vari macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati)  preferisce prevalentemente il  glucosio.  E’ stato dimostrato che consumare la prima colazione, interrompendo il digiuno notturno e il conseguente calo glicemico, aiuta ad avere maggiore memorizzazione e capacità cognitive durante la mattinata che hanno un effetto benefico sul metabolismo e la distribuzione dell’energia anche durante l’attività sportiva.  Al contrario bassi livelli glicemici, tipici di chi ad esempio salta la colazione, sono collegati a un maggior senso di sonnolenza, spossatezza, mancanza di concentrazione e prestazioni sportive di basso livello. Tra le attività sportive che creano notevole beneficio ad un organo cosi importante  c’è la corsa che favorisce  lo sviluppo di nuove cellule cerebrali.  La corsa ha profondi effetti sul cervello;  migliora apprendimento e memoria e a ciò sono risultati legati cambiamenti strutturali e fisiologici dell’ippocampo (centro della memoria); la corsa aumenta la produzione di fattori neurotrofici (il «cibo» del cervello), aumenta la vascolarizzazione cerebrale, la plasticità neurale. Il correre ha in sé anche altri effetti prodigiosi. Uno studio, ad esempio, ha dimostrato che correre è come fumare marijuana, però senza effetti collaterali; infatti mette in circolo sostanze simili ai principi psicoattivi presenti nella pianta, che agiscono sul cervello dando sensazione di euforia. Questo è risultato di un meccanismo messo in atto dal corpo per proteggersi dal dolore e per sopportare meglio lo sforzo muscolare durante l’attività. Infatti correndo il corpo produce alti livelli di anandamide, una molecola con le stesse proprietà dei tetracannabinoidi rilasciati dalla marijuana sul sistema nervoso a ciò è associata la neurogenesi, cioè la nascita di nuovi neuroni in zone importanti del cervello sia  per apprendimento che per la  memoria.
Ma quali sono gli alimenti che aiutano questo fondamentale organo?
Tra gli alimenti che aiutano le funzioni celebrali sicuramente  vi sono  i broccoli e altre Brassicacee (cavoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiori ecc.). Il merito va al loro alto contenuto di vitamina C, antiossidante fondamentale, che rinforza i vasi sanguigni, compresi quelli del cervello, migliorandone l’elasticità, e all’acido folico, che abbassa i livelli di omocisteina, una sostanza implicata nei deficit mnemonici.
Oltre alle Brassicacee vi sono  gli spinaci una verdure ricca di proprietà benefiche, in grado di proteggere le cellule nervose dagli effetti dell’invecchiamento. Negli spinaci sono presenti in diverse quantità vitamine e sali minerali ma è in particolare la vitamina K, di cui questo vegetale è ricchissimo,  che contribuisce al giusto equilibrio di cervello e sistema nervoso oltre che alla coagulazione del sangue.
Tra i cibi importanti per il cervello  troviamo anche  le uova in cui si trova un nutriente chiamato colina , presente prevalentemente nell’albume, che svolge un ruolo importante per la salute delle funzioni cardiovascolari e cerebrali, consentendo di mantenere efficiente la memoria e la lucidità. Il consumo di uova , però, dev’essere compreso tra un minimo di 2 e un massimo di 4 volte a settimana, perché, se da un alto garantiscono un notevole apporto di colina, dall’altro favoriscono un aumento del colesterolo. La colina è comunque contenuta anche in altri alimenti, come arachidi, merluzzo, pollo, pancetta, semi di girasole e cavolfiori.
Tra le spezie che aiutano le funzioni celebrali ricordiamo la  curcuma, una spezia di colore giallo presente anche nel curry, continua a stupire i ricercatori per via del suo principio attivo: la curcumina, nota per i suoi effetti antinfiammatori, benefici anche per il sistema nervoso e per la capacità di fornire un aiuto nella prevenzione dell’Alzheimer.
Infine c’è da ricordare che oltre allo zucchero, che come abbiamo visto è la principale fonte di energia per il cervello, altri nutrienti sono collegati alle funzioni e alla salute del cervello. Tra i migliori alleati del cervello vi sono i grassi “buoni” anche detti grassi essenziali, perché si assumono solo con l’alimentazione in quanto l’organismo non è in grado di sintetizzarli. Essi sono una componente importantissima delle membrane esterne dei neuroni. La loro adeguata assunzione nel tempo garantisce l’integrità delle membrane cerebrali e permette di migliorare l’attività dei neurotrasmettitori. In sintesi gli acidi grassi “buoni” sono: I polinsaturi omega 3, contenuti soprattutto nei pesci, come salmone, sgombro, merluzzo, sardine, tonno, ecc. I polinsaturi omega 6 presenti nelle noci, nei cereali e in alcuni tipi di oli vegetali in particolare nei monosemi come mais, girasole e arachidi. I monoinsaturi, contenuti in grandi quantità nell’olio extravergine di oliva.

(Mirko dott. Traversa)