Come preparare una maratonina in 17 settimane
Partendo dal fatto che le tabelle generiche non possono garantire una corretta preparazione e che ogni persona deve avere la propria tabella in base alle sue caratteristiche e cioè età, peso, tipologie di allenamento, cercherò, in base alla mia esperienza personale, di indirizzarvi vagamente su una preparazione ad una mezza maratona partendo quasi da zero. Oltre a seguire molti consigli, sia alimentari che strutturali, che generali ho seguito un programma di allenamenti che mi ha gentilmente preparato un amico atleta, Galenti Alessandro, che mi ha gentilmente autorizzato a divulgare le sue tabelle precisando appunto che queste sono state fatte su misura per me conoscendomi e seguendomi dall’inizio del mio percorso.
Ho iniziato a correre a settembre 2014.
Femmina anni 32,
58 kg,
1,67 di altezza,
allenamenti 3-4 volte a settimana,
ritmo medio al km 5,50 – 6,00.
Iscrizione alla Mezza maratona Maggio 2015
inizio preparazione Giugno 2015.
Mezza Maratona Ottobre 2015.
Prima settimana:
Lunedì 7 km lenti + 1 in progressione
Mercoledì 7-8 km lenti
Venerdì 3 km lenti + 1 Veloce + 1 Lento + 2 Veloci
Domenica 14-15 Lungo Lento
Seconda Settimana:
Lunedì 7 km Lenti + 2 km in progressione
Mercoledì 7-8 Km Lenti
Venerdì 3 km Lenti + 3 Km Medi + 3 Km Lenti
Domenica 12-13 Km Lenti
Terza Settimana:
Lunedì 4 Lenti + 1 Veloce + 4 Lenti
Mercoledì 7-8 Km Lenti
Venerdì 3 Km Lenti + 1 Veloce + 1 Lento + 1 km veloce + 1 km lento + 1 veloce + 1 lento
Domenica 15-16 Km Lento Lungo
Quarta Settimana:
Lunedì 9-10 km Lenti
Mercoledì 7-8 Km Lenti
Venerdì 3 km lenti + 4 Medi + 2 Lenti
Domenica 13 km lenti + 1 progressione
Quinta settimana:
Lunedì 4 km lenti + 2 veloci + 4 lenti
Mercoledì 7-8 km lenti
Venerdì 3 km lenti + 1 veloce + 1 lento + 2 km veloci + 1 lento + 1 veloce + lento
Domenica 15-16 lento lungo
Scarico – Sesta settimana :
Lunedì 6-7 lenti
Mercoledì 7-8 lenti
Venerdì 8 lenti + 1 progressione
Domenica 10 km lenti
Come potrete notare dagli scarabocchi sulla mia tabella già dal primo mese ho fatto molti cambiamenti della tabella, in quanto man mano la si prova a fare ci si rende conto di cosa sia giusto o sbagliato per il proprio corpo e siccome io personalmente ho notato che 4 allenamenti a settimana mi risultavano troppo pesanti sono passata quasi subito a tre allenamenti a settimana e quindi sono passata al mese successivo con una tabella completamente differente che vi ripropongo di seguito.
Settima settimana :
Martedì 9 km lenti + 1 km progressione + esercizi
Giovedì 3 km lenti + 3 km medi + 3 km lenti + esercizi
Domenica 14-15 km lungo lento + esercizi
Ottava Settimana :
Martedì 9 km lenti + 2 progressione + esercizi
Giovedì 2 km lenti + 1 veloce + 1 lento + 1 veloce + 1 lento + 1 veloce + 1 lento + esercizi
Domenica 10-11 km lento + esercizi
Nona Settimana :
Martedì 10 km lenti + esercizi
Giovedì 3 km lenti + 4 km medi + 3 km lenti + esercizi
Domenica 16-17 km lento lungo
Decima settimana :
Martedì 10 km lenti + 1 progressione + esercizi
Giovedì 2 km lenti + 4 veloci + 2 lenti + esercizi
Domenica 11-12 km lenti + esercizi
Undicesima settimana :
Martedì 4 km lenti + 2 veloci + 4 lenti + esercizi
Giovedì 2 km lenti + 3 km medi + 1 km veloce + 3 km lenti + esercizi
Domenica 18-19 km lenti + esercizi
Scarico – Dodicesima settimana :
Martedì 8 km lenti + esercizi
Giovedì 5 km lenti + 1 veloce + 2 lenti + esercizi
Domenica 10 km lenti + esercizi.
Io queste settimane avevo un po esagerato quindi mi sono ritrovata con seri problemi al ginocchio pronta per fare una risonanza magnetica, non riuscivo nemmeno a camminare, ma non ho mollato ho alternato la bicicletta alla corsa, ho rinunciato ad alcuni allenamenti perché anche il riposo è molto importante, mi sono fatta fare qualche massaggio per sciogliere l’acido lattico e mi sono ripresa un po’ per volta cercando di non mandare a quel paese tutto il lavoro fatto in questi mesi e quindi mi sono messa il cuore in pace e mi sono detta… ormai manca un mese cerchiamo di salvare il salvabile e di seguito vi riporto l’ultima tabella delle ultime settimane prima della gara.
Dodicesima settimana :
Martedì 7 km lenti + esercizi
Giovedì 7 km lenti + 1 progressione + esercizi
Domenica 10-12 km lento lungo + esercizi
Tredicesima settimana :
Martedi 7 km lenti + 1 progressione + esercizi
Giovedì 3 km lenti + 2 medi + 3 lenti + esercizi
Domenica 12-14 km lento lungo + esercizi
Quattordicesima settimana :
Martedì 8 km lenti + esercizi
Giovedì 8 km lenti + 1 progressione + esercizi
Domenica 14-16 km lento lungo + esercizi
Quindicesima settimana :
Martedì 8 km lenti + 1 progressione + esercizi
Giovedì 4 km lenti + 1 veloce + 4 lenti + esercizi
Domenica 16-18 km lento lungo + esercizi
Sedicesima settimana :
Martedì 7 km lenti + 2 progressione + esercizi
Giovedì 8 km lenti + esercizi
Domenica 10-11 km lenti + esercizi
Scarico – Diciassettesima settimana + GARA :
Martedì 5 km lenti + 1 progressione + esercizi
Giovedì 5-6 km lenti + esercizi
Domenica – Gara – In bocca al lupo!
Io le ultime settimane sono dovuta stare cauta avevo male al ginocchio e non volevo davvero rovinare tutto quindi ho seguito davvero poco la tabella e ho alternato con tanta bici eppure la mia prima mezza maratona sono riuscita a portarla a termine senza distruggermi e riprendendo a correre non tanto dopo il rientro. La tabella per una preparazione secondo me come base è anche importante anche solo per avere degli impegni fissi da mantenere ma allo stesso tempo non ci si deve concentrare solo su quella ma su quello che sentiamo noi per il nostro corpo. Per questo qualunque consiglio ci venga dato la prima sensazione che dobbiamo seguire e quella che ci suggerisce il nostro corpo che ci aiuta a superare qualsiasi limite ma allo stesso tempo ci lancia richiami d’allarme. Questi sono piccoli consigli ma ognuno di noi è diverso e deve rapportarsi allo sport in modo differente. Intanto in bocca al lupo per ogni vostra nuova esperienza che siete pronti a vivere.
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