L’ALIMENTAZIONE DEL RUNNER POST VACANZE

Riprendere l’attività fisica e la corretta alimentazione dopo un periodo di stop, come le vacanze natalizie  può essere difficile. Vi do qualche consiglio:
Sì alle proteine: Oltre a stimolare l’ipertrofia muscolare, una dieta ricca di proteine (23%)  aumenta la combustione del grasso, poiché aumenta la termogenesi. Inoltre le proteine riducono l’appetito e aumentano il senso di sazietà.
Carboidrati a digestione lenta: Scegliete carboidrati a digestione lenta come i cerali integrali (riso integrale, avena e pane integrale), che mantengono i livelli di insulina bassi ed impediscono che i picchi insulinici arrestino la combustione del grasso. Sostituite i carboidrati raffinati (pane bianco, pasta, pizza, patate) con i cibi integrali a digestione lenta
Via libera ai grassi: Certi grassi aiutano a dimagrire più di qualsiasi dieta ipocalorica, specialmente gli omega-3. Fate in modo che il 30% del vostro introito calorico giornaliero provenga da fonti di grassi come sardine, salmone, trote, olio d’oliva, burro d’arachidi e noci.
Aggiungete più frutta: Alcuni frutti, come le mele, forniscono una buona dose di carboidrati a digestione lenta e contengono anche molti antiossidanti benefici. Ottime come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio. Un altro frutto, il pompelmo, può favorire i processi di dimagrimento. Secondo alcuni studi, il pompelmo abbasserebbe o contribuirebbe a mantenere bassi i livelli di insulina. Provate ad aggiungere mezzo pompelmo ad alcuni pasti della giornata, come colazione, pranzo o cena.
Cibi piccanti e caffeina: Aggiungere peperoncino macinato alle pietanze stimola la termogenesi e quindi la combustione del grasso. La caffeina è un altro elemento che favorisce questo processo per cui, peperoncino con il primo e 1-2 caffè durante la giornata o dopo i principali pasti.
Allenamento in palestra: Sembra scontato ma credo sia necessario ribadirlo; se volete perdere peso dovete allenarvi e… seguire sempre queste regole:
Selezionate sempre esercizi che vi consentano di impiegare più gruppi muscolari contemporaneamente: Per cui, via libera a piegamenti sulle gambe, sulle braccia, movimenti di trazione, spinta ecc… Questi movimenti “globali” costringono il nostro corpo ad un dispendio calorico più elevato e inoltre incrementano la forza, la coordinazione e l’equilibrio maggiormente rispetto ai movimenti isolati. L’Allenamento cardiovascolare sempre dopo il lavoro in sala pesi: Il cardio deve sempre seguire l’allenamento con i pesi, poiché si brucia molto più grasso rispetto a quando i due allenamenti sono invertiti. Dopo esservi allenati con i pesi, quindi, fate un po’ di cardio sulla cyclette, sulla macchina ellittica o sul tapis roulant, anche se solo per 15 minuti.
Riposo e recupero: Non esagerate con gli allenamenti e mantenetevi su uno standard di 2-3 a settimana. L’eccessivo allenamento porta al sovrallenamento e al catabolismo. In questo modo non si perde più un grammo di grasso. Riposatevi almeno 7-8 ore per notte. Il riposo notturno garantisce il recupero e favorisce la produzioni di ormoni che a loro volta favorscono il dimagrimento e il mantenimento/accrescimento del tono muscolare.
Per tornare in forma bisogna evitare le diete “fai da te”, che possono essere drastiche e condurre a problemi di salute (carenze vitaminiche, nutrienti essenziali insufficienti, disidratazione). A tal proposito bisogna quindi tenere presenti alcuni ulterori consigli.
E’ importante non saltare mai nessuno dei pasti principali. Applicare la regola del “mangiare poco e spesso”, contribuisce a mantenere attivo il metabolismo, favorendo la combustione calorica e quindi il consumo energetico, ed evitando di arrivare a pranzo e a cena molto affamati.
Durante ogni pasto o spuntino, bisogna evitare di consumare un solo nutriente, cercando invece di mantenere il giusto rapporto tra proteine, carboidrati e grassi, per fare in modo che in ogni momento l’organismo possa disporre delle sostanze nutrienti di cui necessita.
Tra i cibi di cui non fare a meno si trovano le verdure crude e l’olio extra vergine di oliva, che sono degli ottimi integratori perchè ricchi di sali minerali, fibre e vitamine. Infine, un’abitudine fondamentale è quella di bere molta acqua naturale che insieme a verdure e frutta contribuisce ad alcalinizzare il corpo.Durante il corso della giornata non bisogna arrivare ad avvertire la sete questo infatti indica che l’organismo è già in deficit idrico. Ai fini della perdita di peso, ricordate che per ogni litro di acqua ingerita, l’organismo brucia 30 calorie per adattarla alla temperatura corporea.

(Mirko dott. Traversa)