L’allenamento di base per preparare una trail running adventure (parte 2)

Dopo aver letto la parte 1, continuiamo il nostro percorso nel magino mondo del trail running adventure:

(di Piero Colangelo)

Le ultramaratone corse in condizioni di estrema difficoltà richiedono una pianificazione dell’allenamento che non si discosta molto da quella indirizzata alla preparazione di  una qualsiasi ultramaratona, specie per quanto riguarda la fase di costruzione  e messa in forma.

Oswaldo Lopez of Mexico, 41, competes in the Badwater Ultramarathon in Death Valley National Park

L’allenamento diretto al miglioramento dell’aspetto condizionale del corridore  non ha visto ancora la nascita  di risposte definitive, nemmeno sono state individuate importanti innovazione per quanto riguarda la metodologia  e, pertanto, la classica suddivisione della pianificazione nelle tre fasi canoniche della resistenza aerobica, della forza resistenza, e preparazione specifica rimane, a mio avviso,  il protocollo  più efficace per preparare l’ultramaratoneta  di qualunque livello.
Prima di iniziare una qualunque preparazione  è bene sottoporsi a dei test valutativi  della forza muscolare  e della determinazione della frequenza cardiaca  corrispondente ai livelli di soglia aerobica ed anaerobica.
Ogni macrociclo sarà caratterizzato da “lavori specifici” che affineranno determinate caratteristiche dell’atleta ed altri “comuni” in tutte e tre le fasi, tendenti a migliorare la resistenza fisica e mentale allo sforzo.
Il piano di preparazione dovrà obbedire al criterio della “progressività”, pertanto, con l’andare avanti della preparazione, l’atleta si troverà ad affrontare  carichi di lavori sempre maggiori.
Un risultato positivo in questo genere di gare trova sempre il suo fondamento in un’accurata e attenta programmazione dell’allenamento che sappia  individuare  ed introdurre efficacemente nella preparazione del corridore una serie di  lavori ( per esempio, la tecnica che permette di utilizzare i bastoncini da sci nelle salite) che ad un primo superficiale esame potrebbero risultare marginali ma che, nel contesto della competizione, possono risultare a volte  determinanti per il risultato finale, mentre le ragioni di una prestazione negativa vanno ricondotte, nella maggior parte dei casi, agli errori di programmazione che possono sinteticamente riassumersi in  scarso allenamento ai ritmi che si dovranno tenere nel corso  della gara, elevata percentuale dei lavori intensivi (sedute piuttosto brevi accompagnate a ritmi elevati) rispetto al carico totale, poca attenzione all’apprendimento delle tecniche di corsa  svolgimento di lavori di potenziamento della muscolatura in prossimità dell’impegno agonistico,
errato dosaggio dei carichi di lavoro, accompagnato dal mancato inserimento nel programma di giorni di riposo, mancata interruzione della preparazione quando si riscontra la presenza di problemi muscolari o tendinei all’apparato locomotore.

La fase della resistenza aerobica
Uno degli obiettivi primari della prima fase è il miglioramento delle capacità del  sistema cardiocircolatorio. L’atleta dovrà concentrare l’attenzione, più che sul numero dei chilometri effettuato durante ogni seduta, sulla durata dell’allenamento, Un numero elevato di chilometri corsi ad andature blande stimolerà la “capillarizzazione” delle fibre lente interessate dall’azione della corsa.
Da un punto di vista fisiologico, l’organismo dovrà adattarsi a consumare percentuali sempre più elevate di acidi grassi rispetto alle esigue scorte di glicogeno che è in grado di fornire.
Gli allenamenti andranno eseguiti su terreni pianeggianti o con leggere pendenze. La corsa non dovrà mai superare i valori di soglia, ma, nella quasi totalità delle sedute, l’atleta correrà  conservando quando più possibile la massima decontrazione a livello muscolare. Dovrà avvertire la sensazione che l’azione degli arti inferiori non produca alcun senso di affaticamento,  quasi che essa sia automatica e non dettata dagli  impulsi  celebrali.
Una seduta d’allenamento verrà dedicata al fondo medio o progressivo corso ad un ritmo che più ò meno coinciderà con quello che il corridore è in grado di tenere nel corso di una maratona (sollecitazione del reclutamento muscolare ed incremento della potenza lipidica)   ed almeno ogni quindici giorni l’allenamento dovrà prevedere la corsa con variazioni di ritmo di 1’ o 2’ al fine di evitare che si verifichi uno scadimento dell’azione di corsa. E’ senz’altro una buona abitudine terminare la seduta di corsa lenta con una serie di allunghi non impegnati.
Sarà indispensabile dare maggiore spazio al lavoro di stretching. Il prolungato impegno muscolare ad andature blande determina una sensibile perdita della flessibilità muscolare con conseguente riduzione della capacità lavorativa del muscolo a cui si accompagna il rischio d’infortuni.

La fase della forza- resistenza
La seconda fase della preparazione dovrà prevedere  un incremento dei carichi sia dal punto di visto quantitativo che qualitativo. L’atleta che ha completato la prima fase, ed ha quindi visto migliorare le sue capacità di resistenza,  non incontrerà grosse difficoltà nell’affrontare i lavori previsti dal programma.
I cambiamenti biomeccanici che l’allenamento determinerà  incrementeranno in misura maggiore le sue capacità prestative ed i tanti  chilometri non rappresenteranno più un problema.
Nel programma è prevista anche  la partecipazione a gare domenicali di 20 e più chilometri, mentre l’atleta che si prepara per le gare skyrunning avrà la possibilità di verificare la propria condizione e, allo stesso tempo, migliorarla correndo qualche gara di corsa in montagna o skyrace.
La scelta dei percorsi su cui effettuare la maggior parte delle sedute cadrà sui tracciati che presentano continui saliscendi. In particolare, lo skyrunner dovrà privilegiare i tracciati montagnosi le cui caratteristiche si avvicinano a quelle delle gare da affrontare.
I  tratti più impegnativi andranno corsi monitorando con estrema attenzione la sforzo cardiaco; il corridore dovrà imparare a mantenere sempre bassa la spesa energetica della sua corsa anche quando affronta una salita. Non basta il tratto in discesa a compensare quanto si è speso in più nel tratto impegnativo.
A differenza di quanto normalmente viene suggerito nella settimana in cui è in programma  una  gara, non sono indicati nel piano d’allenamento i classici lavori di scarico. L’obiettivo è quello di abituare il corridore  a gareggiare in condizioni di lieve affaticamento a livello organico e muscolare in modo da  ricreare in parte le situazioni che incontrerà nell’affrontare una gara di trail running adventure.
Si tratta, pertanto, di un training che non è soltanto organico ma che affina in modo particolare le qualità psicologiche dell’atleta  che  dovrà allenare la sua mente  a sopportare e superare  anche i momenti di “crisi da abbandono”  che possono cogliere il corridore durante la prestazione.
Nei giorni in cui non è previsto l’allenamento è bene puntare l’attenzione sul lavoro di muscolazione, determinante più di quanto non si creda sull’esito finale della prestazione. Non solo chi dovrà affrontare percorsi montagnosi con elevati dislivelli ma anche chi si cimenterà nelle gare desertiche non potrà trascurare il potenziamento della muscolatura sotto l’aspetto della forza-resistenza.
Il desertrunner rimarrà “sulle gambe” per tante ore al giorno  e per alcuni giorni consecutivi. Nel momento in cui i muscoli risentiranno della fatica, la sua corsa diverrà inevitabilmente più dispendiosa e meno redditizia. Per di più, l’azione della corsa lenta comporta una scarsa  escursione delle articolazioni e dell’estensione della muscolatura con conseguente scadimento delle capacità funzionali dell’atleta.
Il potenziamento muscolare riguarderà  anche la  forza generale, determinante per la prevenzione degli infortuni, da curare nei mesi in cui il corridore riduce la sua attività.

La fase della preparazione specifica
La fase della preparazione specifica assumerà connotati  diversi a seconda del tipo di prestazione che l’atleta  intende affrontare. In ogni caso, per il desertrunner e lo skyrunner l’obiettivo primario rimane la crescita delle  caratteristiche di resistenza  generale di cui si è accennato in precedenza.
Verrà privilegiata la corsa ad andature vicine a quelle che l’atleta dovrebbe tenere durante la gara ricreando, per quanto possibile, le condizioni in cui si ritroverà l’atleta nel corso della sua performance.
I carichi di lavoro, gradualmente cominceranno a diminuire, verrà abbandonato il lavoro di potenziamento muscolare, mentre continuerà ad avere il suo spazio settimanale o quindicinale il lavoro intervallato.

(continua)